Graisses saines vs graisses malsaines : ce que vous devez savoir

La recherche sur les graisses est déroutante et Internet regorge de recommandations contradictoires.

Une grande partie de la confusion se produit lorsque les gens font des généralisations sur les graisses alimentaires. De nombreux livres de régime, médias et blogs parlent de la graisse comme si c'était la même chose.

En fait, des dizaines de graisses sont courantes dans l'alimentation, et chacune a un rôle différent dans votre corps et affecte votre santé. Même au sein des groupes de graisses telles que les graisses saturées, insaturées et polyinsaturées, des graisses spécifiques ont des rôles différents.

Cet article expliquera les différences entre certaines des principales graisses alimentaires et leurs effets sur la santé, à la fois bons et mauvais.

Il est important de comprendre que chaque type de graisse a son propre effet sur le corps. Lorsque vous commencerez à penser plus spécifiquement aux graisses, vous serez mieux équipé pour faire des choix alimentaires sains.

Comment la graisse est devenue un gros mot

Il y a des décennies, le bon sens était de manger des aliments gras, car c'était le moyen le plus efficace d'obtenir de l'énergie. La graisse contient plus de calories en poids que tout autre nutriment.

Au fil du temps, les scientifiques ont commencé à comprendre que certaines graisses sont plus saines que d'autres. Dans les années 1930, des scientifiques russes ont découvert que nourrir les animaux avec une alimentation riche en cholestérol provoquait l'athérosclérose.

C'est une condition dans laquelle la plaque s'accumule dans les artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladie cardiaque. L'athérosclérose est la principale cause de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

Au cours des années 40 et 50, les maladies cardiaques ont diminué dans de nombreux pays. Beaucoup attribuent ce phénomène aux rations de guerre pendant la Seconde Guerre mondiale. Cela favorise la croyance que les graisses et le cholestérol, qui sont des aliments très restreints, contribuent aux maladies cardiaques.

L'étude des sept pays, une vaste étude internationale menée par le physiologiste américain Ancel Keys et d'autres scientifiques internationaux, a révélé plusieurs facteurs de risque importants de maladie cardiaque.

Ceux-ci incluent le tabagisme, l'hypertension artérielle, la prise de poids, les régimes yo-yo et le cholestérol sanguin.

L'étude des sept pays a contribué à l'hypothèse que les graisses saturées augmentent le cholestérol sanguin, prédisant l'athérosclérose et les maladies cardiaques.

Cependant, il y a même des décennies, Ancel Keys s'est rendu compte que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Il était sceptique quant à l'importance du cholestérol alimentaire et a montré que les graisses insaturées réduisent le risque de maladie cardiaque.

Malheureusement, sa science et celle d'autres chercheurs ont été mal jugées par les décideurs politiques, les nutritionnistes et les journalistes.

En noir et blanc, des conclusions extrêmes, telles que que toutes les graisses saturées sont mauvaises et que tout le monde devrait suivre un régime pauvre en graisses, ne sont ni utiles ni vraies. Cet article éclaircira la littérature déroutante sur les graisses en examinant un mélange d'anciennes et de nouvelles recherches.

RÉSUMÉ Depuis les années 1930, les scientifiques soupçonnent que les graisses et le cholestérol peuvent causer l'athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches ultérieures ont montré que valoriser toutes les graisses ensemble - même toutes les graisses saturées - est une simplification excessive incorrecte.

Le cholestérol alimentaire a peu d'effet sur la santé cardiaque

Le cholestérol est fabriqué par le foie chez les humains et les animaux. Pour cette raison, vous ne l'obtenez dans votre alimentation qu'à partir de produits d'origine animale.

Les principales sources comprennent les jaunes d'œufs, le foie d'animaux, le poisson ou l'huile de poisson, les graisses ou les huiles animales telles que le beurre, les crustacés, la viande, le fromage et les produits de boulangerie gras.

Le foie régule la quantité de cholestérol qu'il fabrique en fonction des niveaux de l'alimentation. Lorsque vous mangez de grandes quantités de cholestérol, le foie en produit moins.

Le cholestérol que vous mangez a un petit effet sur votre taux de cholestérol sanguin. Même il y a 50 ans, Ancel Keys s'est rendu compte que cet effet était insignifiant pour la plupart des gens.

« Attention au [cholestérol] seul n'apporte pas grand-chose », déclare Keys.

Selon une grande étude qui a combiné les preuves de plus de 350 000 adultes, le cholestérol alimentaire n'était pas lié à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral.

Cependant, une combinaison de plusieurs grandes études montre que jusqu'à 25 % des personnes sont plus sensibles que la moyenne au cholestérol alimentaire. Pour ces personnes, un taux de cholestérol alimentaire élevé augmentait à la fois le mauvais cholestérol LDL et le bon cholestérol HDL.

RÉSUMÉ Le cholestérol alimentaire ne modifie pas le risque de maladie cardiaque pour la plupart des gens, selon les plus grandes études disponibles. Cependant, chez un quart de la population, un taux élevé de cholestérol alimentaire augmente le mauvais cholestérol LDL et le bon cholestérol HDL.

Appeler toutes les graisses saturées une simplification excessive

Les graisses saturées diffèrent des graisses insaturées en ce qu'elles n'ont pas de doubles liaisons chimiques. Cela le rend plus stable, il est donc solide à température ambiante.

Les graisses saturées font l'objet de nombreuses controverses et les nutritionnistes ne sont pas toujours d'accord sur la façon dont elles affectent la santé. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la recherche sur les graisses saturées peut être source de confusion.

Toutes les graisses saturées ne sont pas égales

Alors que les personnes qui donnent des conseils diététiques regroupent souvent les graisses saturées, il existe différents types de graisses saturées qui ont des effets différents sur la santé. Étiqueter toutes les graisses saturées comme saines et malsaines est une simplification excessive.

Une caractéristique distinctive des graisses est leur longueur, c'est-à-dire le nombre d'atomes de carbone qu'elles contiennent. Les graisses peuvent être courtes (contenant moins de six carbones), moyennes (6-10 carbones), longues (12-22 carbones) ou très longues (22 ou plus).

Vos cellules traitent les graisses très différemment selon la longueur de leur chaîne, ce qui signifie que des graisses de différentes longueurs peuvent avoir des effets différents sur la santé.

Une étude portant sur 16 000 adultes européens a révélé que la consommation d'acides gras à très longue chaîne (AGGL) était associée à un risque réduit de diabète de type 2.

Les VLCFA se trouvent dans les noix, y compris les huiles d'arachide et de canola. La recherche montre également que l'acide gras à longue chaîne, l'acide arachidique, présent dans les huiles végétales, a un effet protecteur.

Le fait que les graisses saturées aient un nombre pair ou impair de carbones dans leur chaîne est également important.

La même étude portant sur 16 000 adultes européens a révélé que les acides gras saturés avec un nombre pair de carbones étaient associés au diabète de type 2, tandis que les graisses de longueur impaire étaient associées à un risque plus faible.

Les graisses saturées de longueur uniforme comprennent le stéarate, que l'on trouve principalement dans les viandes, le fromage et les produits de boulangerie.

Ils comprennent également le palmitate, du nom de l'huile de palme, mais également présent dans le lait, la viande, le beurre de cacao et les huiles végétales entièrement hydrogénées. Une graisse longue saturée différente, le myristate, peut être trouvée dans le beurre, la noix de coco et l'huile de palme.

Les graisses saturées de longueur impaire, y compris l'heptadécanoate et le pentadécanoate, proviennent principalement du bœuf et des produits laitiers.

Parce que les effets sur la santé des graisses saturées et la façon dont elles sont métabolisées sont si nuancés, cela n'aide pas de les considérer comme un bon collectif.

Les personnes qui mangent de la nourriture, pas des nutriments individuels

Alors que la plupart des recherches en nutrition examinent les effets des nutriments individuels, même le même type spécifique de graisse peut avoir des effets différents selon sa source.

Par exemple, les graisses saturées du saindoux provoquent l'athérosclérose chez les animaux, mais pas le même palmitate dérivé des graisses animales.

De plus, la réorganisation de la façon dont les graisses du saindoux sont interconnectées pour ressembler au suif inverse les effets nocifs du palmitate.

Bien que ces différences soient nuancées, il convient de mentionner que l'aliment spécifique est plus important que le type de graisse qu'il contient.

Par exemple, un avocat contient la même quantité de graisses saturées que trois tranches de bacon.

Le bacon augmente le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Cependant, selon une étude portant sur 229 adultes, manger environ la moitié à 1,5 avocat par jour abaisse en réalité le «mauvais» taux de cholestérol LDL.

Cela est probablement dû en partie aux différences dans les types de graisses saturées dans le beurre et la façon dont elles sont structurées. Cependant, les avocats contiennent également des composés végétaux sains qui peuvent offrir d'autres avantages.

Lorsque vous décidez des types de graisses à inclure dans votre alimentation, il est plus important de choisir une variété d'aliments sains, notamment des légumes, des noix, des graines et du poisson, plutôt que de vous concentrer sur les acides gras individuels.

D'autres facteurs dans votre alimentation modifient les effets des graisses saturées

Lorsque les chercheurs examinent le lien entre les graisses saturées et la santé, ils pensent souvent que les graisses saturées proviennent de la viande, du fromage et d'autres produits laitiers.

En fait, 15 % des graisses saturées du régime américain proviennent de desserts riches en glucides, notamment des gâteaux, des biscuits, des gâteaux et des bonbons. Un autre 15 % provenait de collations japonaises telles que des hamburgers, des frites, des pizzas et des frites, et 6 % de desserts laitiers.

Lorsque ces collations et desserts ne sont montrés dans la recherche que par leur teneur en graisses saturées, il peut être difficile de parler de leurs effets sur la santé au-delà d'autres aliments qui contiennent également des graisses saturées.

Par exemple, le fromage apporte plus de graisses saturées à l'alimentation occidentale que tout autre aliment. Cependant, la plus grande étude sur le fromage a examiné ses effets sur 177 000 adultes sur une période de 5 à 15 ans et n'a trouvé aucun lien entre le fromage et la mort précoce.

Une autre grande étude qui a suivi des centaines de milliers d'adultes pendant 25 ans a révélé que la consommation de lait, de fromage et de yaourt n'augmentait pas les maladies cardiaques et réduisait même légèrement le risque d'accident vasculaire cérébral.

Concernant la viande, une étude portant sur plus de 1,6 million d'adultes a révélé que ceux qui mangeaient la viande la plus transformée présentaient un risque environ 20 % plus élevé de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes que ceux qui mangeaient la viande la plus transformée en quantité la plus faible.

L'étude a également révélé que les personnes qui mangeaient le plus de viande rouge avaient un risque 16% plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui en mangeaient le moins.

Cependant, il est important de noter que parfois les gens attribuent à tort l'impact d'une alimentation malsaine aux graisses saturées.

Les régimes riches en graisses saturées ont tendance à être riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids, il peut donc être facile de blâmer les graisses saturées pour les effets qui peuvent en fait être sur l'excès de calories et la prise de poids.

Par exemple, certaines études ont montré que les maladies cardiaques sont en fait plus étroitement liées aux calories supplémentaires et à la prise de poids qu'aux graisses saturées.

Ceci est important car cela signifie que de nombreux aliments riches en graisses saturées sont sans danger tant qu'ils sont consommés avec modération dans un régime qui ne provoque pas de gain de poids.

RÉSUMÉ Certaines graisses saturées contribuent aux maladies cardiaques. Cependant, appeler toutes les graisses saturées est une simplification excessive. En effet, lorsqu'elles proviennent de sources laitières et végétales, ainsi que de certaines viandes, certaines graisses saturées sont saines.

Industriel - Non naturel - Les gras trans causent des maladies cardiaques

Les graisses trans sont produites industriellement avec des huiles végétales hydrogénées dans un processus qui consiste à les bombarder d'hydrogène gazeux. Cela transforme les graisses insaturées liquides en graisses saturées et en graisses saturées solides ou presque solides.

Les sources les plus courantes de gras trans comprennent les gâteaux, les tartes, les glaçages, les garnitures à la crème, les aliments frits et les biscuits et craquelins à base de shortening ou de margarine.

Les huiles sont dotées d'une hydrogénation complète, devenant indiscernables des graisses saturées et considérées par l'organisme comme des graisses saturées.

Cependant, les graisses trans - au moins les graisses fabriquées à partir d'huiles végétales - sont étrangères à l'organisme et contribuent à l'athérosclérose et aux maladies cardiaques.

Une étude de 39 mois sur l'athérosclérose dans les artères cardiaques de 50 hommes a révélé que la maladie était pire chez les hommes qui consommaient plus de gras trans.

Cette augmentation de l'athérosclérose augmente le risque de crise cardiaque. Une étude a examiné 209 personnes qui avaient récemment eu une crise cardiaque et a constaté qu'elles avaient des niveaux plus élevés de graisses trans dans leurs cellules graisseuses par rapport à 179 adultes qui n'avaient pas eu de crise cardiaque.

Aux États-Unis, les étiquettes des aliments doivent maintenant indiquer la quantité de gras trans par portion. Malheureusement, les entreprises sont autorisées à arrondir à zéro si la quantité par portion est inférieure à 0,5 gramme.

Ceci est particulièrement gênant car les portions ne sont pas réglementées et les entreprises peuvent manipuler des portions inférieures à ce que vous mangeriez normalement à la fois pour réclamer 0 gramme de gras trans par portion.

Pour éviter ce piège, jetez un œil aux ingrédients. S'ils sont partiellement hydrogénés, alors l'aliment contient des gras trans et doit être utilisé avec parcimonie.

Alors que les gras trans industriels ou artificiels sont clairement nocifs, les produits laitiers et la viande contiennent de petites quantités de gras trans naturels. Ces gras trans naturels n'ont pas été liés aux maladies cardiaques et peuvent en fait être bénéfiques.

RÉSUMÉ Les gras trans industriels ou synthétiques causent des maladies cardiaques. Évite-les. Même si une étiquette alimentaire prétend qu'elle contient 0 gramme de gras trans, si sa liste d'ingrédients indique que l'huile est partiellement hydrogénée, cela signifie qu'elle contient des gras trans industriels malsains.

Les graisses insaturées sont saines pour le cœur

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont des doubles liaisons chimiques qui modifient la façon dont votre corps les stocke et les utilise pour produire de l'énergie.

Les graisses insaturées sont bonnes pour le cœur, même si certaines le sont plus que d'autres. Comme pour les graisses saturées, il existe différents types de graisses insaturées. Leur longueur ainsi que le nombre et l'emplacement des doubles liaisons affectent leurs effets dans le corps.

Les graisses monoinsaturées ont une double liaison, tandis que les graisses polyinsaturées ont de deux à six doubles liaisons.

Les graisses monoinsaturées sont bonnes

Les graisses monoinsaturées sont abondantes dans les huiles d'olive et de canola et les avocats. Ils peuvent également être trouvés dans les noix, notamment les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou.

Une étude qui a suivi 840 000 adultes sur une période de 4 à 30 ans a révélé que ceux qui consommaient le plus de graisses monoinsaturées avaient 12% moins de risques de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui en mangeaient le moins.

Cet avantage était le plus important pour l'acide oléique et l'huile d'olive, par rapport à d'autres sources de graisses monoinsaturées.

Les graisses polyinsaturées sont encore meilleures

Les graisses polyinsaturées sont potentiellement encore meilleures que les graisses monoinsaturées. Dans une étude, le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des sources de graisses polyinsaturées a réduit le risque de maladie cardiaque de 19%.

Cela réduit le risque de maladie cardiaque de 10 % pour chaque 5 % de calories quotidiennes que les gens consomment à partir de graisses polyinsaturées au lieu de graisses saturées.

Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales et les huiles de graines.

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux bienfaits pour la santé

Les acides gras oméga-3, un type spécial de graisses polyinsaturées, se trouvent dans les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon rouge et le thon germon.

Une étude portant sur 45 000 adultes a utilisé des acides gras oméga-3 dans le sang et le tissu adipeux pour estimer l'apport alimentaire en oméga-3. Il a révélé qu'un apport élevé en oméga-3 était associé à un risque de maladie cardiaque inférieur de 10 %.

Toutes les études n'ont pas trouvé les mêmes avantages, et certaines personnes craignent de manger du poisson car il peut être une source de mercure, qui est toxique s'il est consommé en quantité suffisante.

La Food and Drug Administration des États-Unis et l'Environmental Protection Agency ont déclaré que deux à trois portions hebdomadaires de poisson sont la limite supérieure sûre, bien que cela dépende du type de poisson.

Ils déconseillent de manger régulièrement du poisson avec les niveaux les plus élevés de mercure, y compris les gros poissons tels que le maquereau royal, le marlin, l'espadon et le thon obèse.

Le germon et l'albacore contiennent de plus petites quantités de mercure et sont considérés comme sûrs à manger jusqu'à une fois par semaine, tandis que le saumon, la truite et le corégone peuvent être consommés sans danger 2 à 3 fois par semaine.

RÉSUMÉ Les huiles d'olive, de canola et de graines sont excellentes pour la cuisson et constituent une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. Les noix et le poisson sont également de bonnes sources de graisses polyinsaturées saines, y compris les oméga-3.

Point clé

Plus vous en saurez sur les graisses, plus vous serez équipé pour faire des choix sains.

Il est important de comprendre que chaque type spécifique de graisse a des effets uniques sur le corps et que ces effets peuvent être bons ou mauvais.

Par exemple, de nombreuses études regroupent toutes les graisses saturées, alors qu'en fait, il existe de nombreux types différents de graisses saturées, chacun ayant un rôle différent dans le corps.

De plus, les gens ne mangent pas de graisses saturées de manière isolée - ils choisissent des aliments contenant une grande variété de graisses et d'autres nutriments.

Même le même type de graisses saturées peut avoir des effets différents selon la façon dont il est lié aux autres graisses et à ce qu'il y a d'autre dans l'alimentation. Par exemple, les graisses saturées du lait, de la volaille et de certaines huiles végétales sont neutres ou même bonnes pour le cœur.

Les graisses insaturées sont toujours saines pour le cœur, tandis que les graisses trans industrielles sont toujours mauvaises. En revanche, les petites quantités de gras trans naturellement présents dans le lait sont inoffensives, tout comme le cholestérol dans les œufs et autres produits d'origine animale.

En général, choisissez de bonnes graisses, y compris des graisses insaturées et saturées provenant d'une variété de légumes, de noix, de graines, de poisson et de viande non transformée. Évitez les mauvaises graisses comme les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées dans les viandes transformées.

Suivre ces directives vous aidera à contrôler votre risque de maladie cardiaque et à prolonger votre vie.